あなたの中で、「運動」というと、どれくらいの時間を想像しますか？
30分？
1時間？
子育て中のママにとって、30分以上の自分時間を作り出すのは簡単なことではありません。
時間が取れないから、やっぱり運動はあきらめようかな……
待ってください！ワーママでも、ちょっとした工夫で運動する時間は作れます。
「運動する時間なんて作れない。無理〜」と思っていた2児ワーママの私でも、現在ヨガをほぼ毎日やっています。
この記事では、子育て中の主婦やワーママが運動時間を作り出す方法をご紹介します。
「忙しくて無理…」とあきらめるのはまだ早い！
みい運動苦手な私でも、今ではヨガが日課になりました
あなたに合ったやり方で、無理せず運動時間を作っていきましょう。
>> 「運動時間を作り出す方法」を今すぐに読みたい方はこちらへ
子育てママの運動事情
女性のスポーツ実施状況を調べたスポーツ庁の調査によると、
- フルタイムで働く20代の女性
- 20～40代の子育て中の女性
上記2つのグループのスポーツ実施率が、特に低いことが分かりました。
| 年代 | ||||||
| 就労状況 | 家族構成 | 10代 | 20代 | 30代 | 40代 | 50代 |
| フルタイム | 独身 | 39.4% | 19.8% | 33.6% | 39.3% | 33.0% |
| 既婚/ 子供なし・子育て終了 | 21.2% | 44.4% | 43.2% | 37.4% | ||
| 既婚/ 子育て中 | 29.4% | 25.7% | 29.4% | |||
| パートタイム・未就労 | 独身 | 50.0% | 20.4% | 30.2% | 34.3% | 36.7% |
| 既婚/ 子供なし・子育て終了 | 32.4% | 31.8% | 30.5% | 47.0% | ||
| 既婚/ 子育て中 | 24.3% | 23.4% | 23.4% | |||
引用：平成30年度女性スポーツ推進事業事業報告書
出典：スポーツ庁「スポーツを通じた女性の活躍促進のための現状把握調査報告書」（平成29年度）
フルタイムで働く女性や子育て中の女性が、運動･スポーツが実施できなかった理由として選んだのは
「仕事や家事が忙しいから」
「子どもに手がかかるから」
このような理由を選んだ割合が高かったとのこと。
育児・仕事・家事とやることいっぱいなので、どうしても運動の優先度は低くなってしまいますよね。
みいママ友の中にも「今年こそは何か運動を始めたい」と言っている人は多いです。
運動不足を感じているけれど、実際は運動できていないということですね。
ワーママ・子育て中の主婦はいつ運動しているの？
運動したい気持ちはあるんだけど…目の前のことでいっぱいいっぱい。
世のワーママや子育て中の主婦は、一体いつ運動しているのでしょうか？
筆者含め、周りのワーママたちの声を集めてみました。
- 子どもが起きてくる前の朝時間
- 夜、子どもを寝かしつけた後
- 休日、子どもの昼寝時間
- 在宅勤務日の休憩タイム
- 休日、夫に子どもを預けてヨガスタジオに通う
- 週4日勤務なので、平日休みの日にジムに通っている
- 仕事の休憩時間にウォーキングをしている
それぞれの家庭状況や勤務状況によって、運動している時間はまちまちですね。
みい私も、夫に子どもを預けてヨガに通うことを考えた時もありました。
でも、そこまでして「運動をやりたい」という情熱はなく…
「運動」の優先順位が低い私のような方でも、「時間を作り出して＋運動を続けられる」そんなアイデアを次の章でご紹介していきますね。
忙しい主婦が運動する時間を作りだす工夫
まず初めにお伝えしておきたいのが、ワーママでも、小さい子どもがいる主婦でも、運動する時間を作り出すことはできます！
みい「運動」に対して、考え方をちょっと変えてみるのがコツです。
では早速、ワーママが運動時間を捻出するための工夫をご紹介します。
すきま時間を有効に使う
まずは、今すぐに始められることからご紹介！
日々の5分・10分のすきま時間を運動に使ってみませんか？
朝も夕方も時間に追われて動き回っているママでも、ちょっとしたすきま時間はどこかにあるはず。
毎日積み重ねていけば、それはもう立派な運動です。
- 子どもとまったりテレビを見ている時間に、ストレッチや筋トレをしてみる
- 朝起きてラジオ体操をする（ラジオ体操第一・第二はそれぞれ約3分）
- 子どもと一緒にラジオ体操をやるのもオススメ
- 料理の合間にスクワット
- 寝る前に腹筋を20回やってから布団に入る
ラジオ体操の動きはよくできていて、全身をまんべんなく使うのでいいストレッチになりますよ。
みいうちの子が0〜1歳の頃にやっていましたが、そのうち子供もラジオ体操の動きを覚えて真似するようになりました。
日々の行動を少し変えてみる
いつもの行動を少しだけ負荷のある方に変えてみるだけでも、ちょっとした運動になります。
もちろん、体調が悪い時は無理をしないでくださいね。
- 駅やお店ではエスカレーターではなく、階段で移動
- マンションに住んでいるなら、エレベーターではなく階段を使う
- 1駅分、歩いてみる
いつも何気なくやっている行動も、意識してみるだけで運動に早変わりするかもしれませんよ。
運動時間は10〜15分でもいい
「運動」は、30分や1時間やらなきゃいけないものではありません。
5分、10分だっていいんです。
1時間は無理でも、10分や15分といった短い時間なら、なんとか確保できそうな気がしてきませんか？
みい私は10分前後のヨガをほぼ毎朝やっています。朝できなかった時は夜やってます。
10分前後でできるヨガやストレッチ動画は、YouTubeにもたくさんあります。
YouTubeでオススメなのは、まりこ先生のヨガレッスン B-Flow（旧B-life）。
初心者にも分かりやすく、短いヨガレッスン動画も多く配信されています。
ちなみに私は、オンラインヨガ・フィットネスのSOELU（ソエル）
を1年以上続けています。
15分ほどの短いレッスンもあります。
みい生配信のライブレッスン・動画のビデオレッスンもあるので、その日の気分で選べますよ。
SOELUのお試しプランは、100円で30日間レッスン受け放題↓
毎日やろうと思わない
毎日やらなきゃと思うと途端にプレッシャーになります。
運動できなかった日は「できなかった自分」を責めてしまい、モチベーションも低下。
これでは悪循環です。
なにより、運動に対して「楽しい」「気持ちいい」という前向きな気持ちが芽生えないと続きません。
疲れて起きられない、子供のお世話で時間が作れなかったなど、いろんな理由でできない日もあります。
だから、まずは自分が運動できそうな日数を目標にしましょう！
みい私ははじめ「週3日」と目標を立てました。
「週3日できるようになったから、次は週4にしてみようかな」といった具合に変化していきました。
今でも毎日はやっていません。
生理前など調子が悪い時は、無理はしない。「やりたいと思えたらやる」を意識しています。
オンラインヨガ・フィットネスを利用する
オンラインヨガ・フィットネスは、自宅にいながらレッスンが受けられるサービスです。
スマホ・タブレット・パソコンなどの端末で、レッスン画面を見ながら運動します。
みいスタジオやジムに通う必要がないので、時間を有効活用できます。忙しいママにぴったり。
YouTubeにも無料のヨガレッスン動画はたくさんあります。
それでも私は有料のオンラインフィットネスを続けています。
お金を払ってまでやるメリットは、「運動の習慣化」と「レッスンの質」です。
「お金を払っているから受けなきゃ損！」という気持ちが、良い意味でのプレッシャーになります。
また、各オンラインフィットネスサービスは講師の質にもこだわっているため、レッスンの質も安定しています。
オンラインヨガとYouTubeの違いについては、こちらの記事でもっと詳しく書いてます↓
また、私が続けているオンラインヨガ・フィットネスのSOELU（ソエル）では、毎日たくさんのライブレッスンが配信されます。
ライブレッスンのメリットは、予約している時間になったら強制的に運動する時間を作り出せること。
みい運動はコツコツとやり続けてこそ、効果が出るもの。
子育てや家事に疲れて「今日はいいや」となってしまいがちな部分もカバーできます♪
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自分に合うやり方で時間を作るのが大事【ワーママ・主婦】
ワーママでも、ちょっとした工夫をすることで運動する時間は作れます！
いきなり高い目標は立てず、できることからスモールステップでいきましょう。
運動のために取れる時間や時間帯、どんな運動をするかは皆さんそれぞれで違うはずです。
- 毎朝15分ジョギングをする
- 週3日、自宅で30分オンラインヨガをする
- 土曜日に1時間ホットヨガに通う
- 毎朝10分のストレッチをする など
1番大切なのは、自分に合うやり方で、あなたが気持ちよく取り組める方法でやることだと思います。