運動不足なのは分かっていても、運動のための時間なんて作れる余裕がないワーママさん。
「運動」と聞いて、あなたはどれくらいの時間を想像しますか？
「30分」や「1時間」と思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
でも子育て中のママにとって、そんな長い時間を作り出すのは容易なことではありません。
そんな時間取れないから、やっぱり運動は諦めるしかないかな……
待ってください。ワーママでもちょっとした工夫で運動する時間は作れます！
この記事では、子育て中の主婦やワーママが運動時間を作り出す方法をご紹介します。
「運動する時間なんて作れない。無理〜」と思っていた2児ワーママの私でも、現在ヨガをほぼ毎日やっています。
「忙しくて無理」とあきらめなくても大丈夫。
あなたに合ったやり方で無理せず運動時間を作っていきましょう。
子育てママの運動事情
女性のスポーツ実施状況を調べたスポーツ庁の調査によると、
- フルタイムで働く20代の女性
- 20～40代の子育て中の女性
上記2つのグループのスポーツ実施率が、特に低いことが分かりました。
| 年代 | ||||||||
| 就労状況 | 家族構成 | 10代 | 20代 | 30代 | 40代 | 50代 | 60代 | 70代 |
| フルタイム | 独身 | 39.4% | 19.8% | 33.6% | 39.3% | 33.0% | ||
| 既婚/子供なし・ 子育て終了 | 21.2% | 44.4% | 43.2% | 37.4% | ||||
| 既婚/子育て中 | 29.4% | 25.7% | 29.4% | |||||
| パートタイム・未就労 | 独身 | 50.0% | 20.4% | 30.2% | 34.3% | 36.7% | 56.6% | 66.7% |
| 既婚/子供なし・ 子育て終了 | 32.4% | 31.8% | 30.5% | 47.0% | 56.3% | 63.7% | ||
| 既婚/子育て中 | 24.3% | 23.4% | 23.4% | |||||
引用：平成30年度女性スポーツ推進事業事業報告書
出典：スポーツ庁「スポーツを通じた女性の活躍促進のための現状把握調査報告書」（平成29年度）
フルタイムで働く女性や子育て中の女性が、運動･スポーツが実施できなかった理由として選んだのは
「仕事や家事が忙しいから」
「子どもに手がかかるから」
このような理由を選んだ割合が高かったとのこと。
育児・仕事・家事とやることいっぱいなので、どうしても運動の優先度が低くなってしまうのがよく分かる調査結果ですね。
周りのママ友や職場の同僚ママの中にも「今年こそは何か運動を始めたい」と言っている人は多いです。
運動不足を感じているけれど、実際は運動できていないということですね。
ワーママ・子育て中の主婦はいつ運動しているの？
運動をしたい気持ちはあるんだけど…
目の前のことでいっぱいいっぱい。運動時間を作れる気がしない
世のワーママは、一体いつ運動しているのでしょうか？
筆者含め、周りのワーママたちの声を集めてみました。
- 子どもが起きてくる前の朝時間
- 夜、子どもを寝かしつけた後
- 休日、子どもの昼寝時間
- 在宅勤務日の休憩タイム
- 休日、夫に子どもを預けてヨガスタジオに通う
- 週4日勤務なので、平日休みの日にジムに通っている
- 仕事の休憩時間にウォーキングをしている
それぞれの家庭状況や勤務状況によって、運動している時間はまちまちですね。
休みの日に旦那さんに子どもを預けてヨガに通うことを私も考えた時がありましたが、そこまでして「運動をやりたい」という情熱はありませんでした（汗）
運動に対する優先順位が低い私のような方でも、「時間を作り出して＋運動を続けられる」アイデアを次の章でご紹介していきますね。
忙しい主婦が運動する時間を作りだす工夫
まず初めにお伝えしておきたいのが、ワーママでも、小さい子どもがいる主婦でも、運動のための時間を作り出すことはできます！
運動に対して少しだけ考え方を変えてみることがコツです。
では早速、ワーママが運動時間を捻出するための工夫をご紹介します。
すきま時間を有効に使う
まずは、今すぐに始められることからご紹介。
朝も夕方も時間に追われて動き回っているママにも、ちょっとしたすきま時間はあるはずです。
5分・10分のすきま時間にできることをやってみる。それを毎日積み重ねていけば、立派な運動です。
- 子どもとまったりテレビを見ている時間に、ストレッチをしてみる
- 朝起きてラジオ体操をする（ラジオ体操第一・第二はそれぞれ約3分）
- 子どもと一緒にラジオ体操をやるのもオススメ
- 料理の合間にスクワット
- 寝る前に腹筋を20回やってから布団に入る
ラジオ体操の動きはよくできていて、全身をまんべんなく使うのでいいストレッチになります。
私も子どもが0〜1歳の小さい頃にやっていましたが、そのうちに子供も動きを覚えて真似するようになりました。
日々の行動を少し変えてみる
いつもの行動を少しだけ負荷のある方に変えてみるだけでも、ちょっとした運動になります。
もちろん、体調が悪い時は無理をしないでくださいね。
- 駅やお店ではエスカレーターではなく、階段で移動
- マンションに住んでいるなら、エレベーターではなく階段を使う
- 1駅分、歩いてみる
いつも何気なくやっている行動も、意識してみるだけで運動に早変わりするかもしれませんよ。
運動時間は10〜15分でもいい
「運動」は、30分や1時間やらなきゃいけないものではありません。
5分、10分だっていいんです。
1時間は無理でも、10分や15分といった短い時間ならなんとか確保できそうな気がしてきませんか？
私は10分前後のヨガをほぼ毎朝やっています。朝できなかったら夜やる。
余裕があれば、朝と夜、それぞれ10分程度のヨガをする。
10分前後でできるヨガやストレッチ動画は、YouTubeでもたくさん探すことができます。
おすすめは、まりこ先生のb-life。初心者にも分かりやすく、短いヨガレッスン動画も多く配信されています。
ちなみに私は、オンラインヨガ・フィットネスのSOELU（ソエル）
を1年以上続けています。
15分ほどの短いレッスン、ライブ、ビデオレッスンと豊富。
毎日やろうと思わない
毎日やらなきゃと思うと途端にプレッシャーになります。
運動できなかった日があると、「今日できなかったな」と自分を責めてしまいモチベーションも低下。
これでは悪循環です。
なにより、運動することが「楽しい」「気持ちいい」など前向きな気持ちが芽生えないと続きません。
疲れて起きられない、子供のお世話で時間が作れなかった、いろんな理由でできない日はあります。
だから、まずは自分ができそうな日数を目標にしましょう！
私の場合、初めは週3日やると目標を立てました。
そこから、週3日できたから次は週4にしてみようかな。といった具合です。
今でも毎日はやっていません。
生理前など調子が悪い時は、無理はしないでやりたいと思えたらやる、と無理をしないようにしています。
オンラインヨガ・フィットネスを利用する
オンラインヨガ・フィットネスは、自宅にいながらレッスンが受けられるサービスです。
スマホ・タブレット・パソコンなどの端末でレッスン画面を見ながら運動します。
スタジオやジムに通う必要がないので、忙しいママには時間を有効活用できて、かなりオススメです。
YouTubeには無料のヨガレッスン動画はたくさんあります。
それでも私は、有料のオンラインフィットネスをやっています。
お金を払ってまで続けるメリットは、「運動の習慣化」と「レッスンの質」です。
オンラインヨガとYouTubeの違いをもっと詳しく知りたい方は、こちらも読んでみてください。
お金を払っているから受けなきゃ損！という気持ちが、良い意味でのプレッシャーになります。
また、私が入会しているSOELU（ソエル）にはライブレッスン（生配信）があるので、予約している時間になったら強制的に運動する時間を作り出すことができます。
運動はコツコツとやり続けてこそ、効果が出るもの。
子育てに家事に疲れて「今日はいいや」となってしまいがちな部分もカバーできます♪
自分に合うやり方で時間を作るのが大事
ワーママでも、ちょっとした工夫をすることで運動する時間は作れます！
いきなり高い目標を立てるのではなく、できることからスモールステップでいきましょう。
運動のために取れる時間や時間帯、どんな運動をするかは皆さんそれぞれで違うはずです。
- 毎朝15分ジョギングをする
- 週3日、自宅で30分オンラインヨガをする
- 土曜日に1時間ホットヨガに通う
- 毎朝10分のストレッチをする など
1番大切なのは、自分に合うやり方で、あなたが気持ちよく取り組める方法でやることだと思います。